Sessiz Sığınak Meditasyonla Stres Azaltma Yolculuğu

Meditasyonun stresi azaltmada, kaygıyı azaltmada, ruh halini iyileştirmede ve odaklanmayı artırmada birçok faydası olduğu yayınlanan bir uygulamadır.

Farkındalık Nelerdir?

Farkındalık, yargılamadan, şimdiki ana dikkat ettiğiniz bir farkındalık halidir. Bilincinde olduğunuzda, düşüncelerinizi ve hislerinizi onlara kapılmadan gözlemleyebilirsiniz.

Farkındalığın Yararları

Farkındalığın stresi azaltmada bir takım faydası olduğu gösterilmiştir, bunlar içinde şunlar yer alır:

• Azalmış endişe
• İyileştirilmiş ruh hali
• Artan odaklanma
• Azaltılmış ağrı
• İyileştirilmiş uyku

Farkındalık Iyi mi Uygulanır

Farkındalığı uygulamanın birçok değişik yolu vardır, sadece en yaygın yöntemlerden bazıları şunlardır:

• Farkındalık meditasyonu
• Farkındalık egzersizleri
• Farkındalık günlüğü tutma

Farkındalık Meditasyonu

Farkındalık meditasyonu, kolay bir pozisyonda oturmayı ve nefesinize odaklanmayı içeren bir meditasyon türüdür. Soluk alırken kendinize, “Soluk alıyorum.” deyin. Soluk verirken kendinize, “Soluk veriyorum.” deyin. Bunu birkaç dakika ya da dilediğiniz kadar uzun zaman meydana getirmeye devam edin.

Farkındalık Egzersizleri

Farkındalık egzersizleri, farkındalık becerilerinizi geliştirmenize destek olabilecek aktivitelerdir. En yaygın farkındalık egzersizlerinden bazıları şunlardır:

• Yürüyüş meditasyonu
• Vücut tarama meditasyonu
• Minnettarlık günlüğü

Farkındalık Günlüğü

Farkındalık günlüğü tutma, gün süresince düşüncelerinizi ve hislerinizi takip etmenin bir yoludur. Günlük tuttuğunuzda, düşünceleriniz, hisleriniz ve tecrübeleriniz dahil olmak suretiyle aklınıza gelen her şeyi yazabilirsiniz. Günlük tutmak, düşüncelerinizin ve hislerinizin daha çok farkına varmanıza destek olabilir ve ek olarak davranışlarınızdaki kalıpları belirlemenize destek olabilir.

Dikkat ve İlişkiler

Farkındalık ilişkilerde de destek olabilir. İlişkilerinizde bilincinde olduğunuzda, partnerinizin gereksinimlerine ve duygularına dikkat edebilir ve daha etken bir halde komünikasyon kurabilirsiniz. Farkındalık daha kuvvetli ilişkiler kurmanıza ve çatışmaları daha basit çözmenize destek olabilir.

Sorular ve Cevapları

• Farkındalık ile meditasyon arasındaki ayrım nelerdir?
• Farkındalığı öğrenmek ne kadar vakit alır?
• Stresli hissettiğimde farkındalığı iyi mi uygulayabilirim?
• Farkındalığın ufaklıklara yararları nedir?

Hususiyet	Tarif
Meditasyon	Dikkatin şimdiki ana odaklanmasını içeren bir zihin-beden uygulaması
Stres azaltma	Stres seviyelerini azaltma periyodu
Sessiz sığınak	Sessiz ve rahat bir yer ya da ortam
Dikkatlilik	Bireyin kendi düşüncelerinin, duygularının ve bedensel duyumlarının bilincinde olma durumu
Rehavet	Gerginlik ya da kaygıdan uzak olma durumu

II. Farkındalık Nelerdir?

Farkındalık, yargılamadan, şimdiki ana dikkat etme pratiğidir. Düşüncelerimizin, duygularımızın ve bedensel duyumlarımızın bilincinde olmanın, onlara kapılmadan bir yoludur.

Farkındalığın stresi azaltmada bir takım faydası olduğu gösterilmiştir, bunlar içinde şunlar yer alır:

• Azalmış endişe
• İyileştirilmiş ruh hali
• Artan odaklanma ve konsantrasyon
• İyileştirilmiş uyku
• Azaltılmış ağrı

III. Farkındalığın Yararları

Farkındalığın hem fizyolojik aynı zamanda psikolojik sıhhat için bir takım faydası olduğu gösterilmiştir. Bu faydalar şunlardır:

• Azaltılmış stres ve endişe
• İyileştirilmiş ruh hali
• Artan odaklanma ve dikkat
• İyileştirilmiş uyku
• Azaltılmış ağrı
• Gelişmiş bağışıklık fonksiyonu
• Azaltılmış apse
• Artan öz farkındalık
• Gelişmiş ilişkiler

IV. Farkındalık Iyi mi Uygulanır

Farkındalık, zaman içinde ve çabayla öğrenilebilen ve uygulanabilen bir beceridir. Farkındalığı uygulamanın birçok değişik yolu vardır, sadece en yaygın olanlardan bazıları şunlardır:

• Dikkatli soluk alma
• Vücut taramaları
• Meditasyon
• Yoga
• Günlük tutma
• Minnettarlık egzersizleri
• Dikkatli yeme
• Yürüyüş meditasyonu

Farkındalığı uyguladığınızda, yargılamadan, bilerek şimdiki ana dikkat ediyorsunuz. Bu, düşüncelerinize, hislerinize ve bedensel duyumlarınıza ve çevrenize dikkat etmek demektir.

Farkındalık, stresi azaltmanıza, ruh halinizi iyileştirmenize ve genel refahınızı artırmanıza destek olabilir. Ek olarak daha çok öz farkındalık ve şefkat geliştirmenize de destek olabilir.

Farkındalığa yeni başladıysanız, 5 ya da 10 dakika benzer biçimde kısa sürelerle ergonomik yaparak adım atmak yararlı olacaktır. Farkındalıkla daha kolay hale geldikçe, pratiğinizin uzunluğunu kademeli olarak artırabilirsiniz.

Sizin için işe yarayan bir farkındalık pratiği bulmak da önemlidir. Farkındalığı uygulamanın birçok değişik yolu vardır, bundan dolayı keyif aldığınız ve rahatlamanıza ve odaklanmanıza destek olan bir şey bulana kadar kontrol edin.

Şayet farkındalığı kendi başınıza uygulamakta zorlanıyorsanız, bir terapist ya da farkındalık koçuyla emek vermeyi düşünebilirsiniz. Farkındalığın temellerini öğrenmenize ve sizin için doğru olan bir tatbik geliştirmenize destek olabilirler.

Farkındalık Egzersizleri

Hem resmi aynı zamanda gayri resmi olarak uygulayabileceğiniz birçok değişik farkındalık egzersizi vardır. Resmi farkındalık egzersizleri, oturarak meditasyon ya da yoga benzer biçimde muayyen bir ortamda yapılanlardır. Gayri resmi farkındalık egzersizleri her yerde, devamlı yapılabilir ve farkındalıklı yiyecek yeme, adım atma ya da bahçecilik benzer biçimde aktiviteleri ihtiva eder.

Deneyebileceğiniz farkındalık egzersizlerine dair birtakım örnekler şunlardır:

• Oturarak meditasyon: Sırtınız dik ve gözleriniz kapalı bir halde kolay bir pozisyonda oturun. Nefesinize odaklanın, havanın vücudunuza girip çıkarkenki hislerine dikkat edin. Zihniniz dalıp gittiğinde, dikkatinizi nazikçe nefesinize geri getirin.
• Yürüyüş meditasyonu: Sessiz bir yerde yürüyüşe çıkın, ayaklarınızın yerdeki hislerine ve çevrenizdeki seslere dikkat edin. Çevrenizdeki manzaraları, sesleri ve kokuları ayrım edin ve düşüncelerinizin yargılamadan gelip gitmesine izin verin.
• Dikkatli yeme: Yiyecek yerken vakit ayırın ve yemeğinizin tadına, dokusuna ve kokusuna dikkat edin. Yemeğinizin hem fizyolojik aynı zamanda romantik olarak sizi iyi mi hissettirdiğine dikkat edin.
• Dikkatli bahçecilik: Bahçecilikle birazcık vakit geçirin ve ellerinizdeki toprağın hislerine, çiçeklerin kokusuna ve kuşların ötüş seslerine odaklanın. Çalışırken vücudunuzun iyi mi hissettiğini ayrım edin ve düşüncelerinizin yargılamadan gelip gitmesine izin verin.

Farkındalık egzersizleri stresi azaltmanıza, ruh halinizi iyileştirmenize ve odaklanmanızı artırmanıza destek olabilir. Ek olarak kendiniz ve başkalarıyla olan ilişkileriniz hakkındaki daha derin bir seka geliştirmenize destek olabilir.

6. Meditasyonla Stresi Iyi mi Azaltırsınız?

Meditasyon, stresi azaltmanıza, ruh halinizi iyileştirmenize ve genel refahınızı artırmanıza destek olabilecek bayağı fakat kuvvetli bir uygulamadır.

Meditasyon yaptığınızda, zihninizi şimdiki ana odaklanmaya ve destek olmayan fikir ve hisleri bırakmaya eğitiyorsunuz. Bu, rahatlamanıza, kaygıyı azaltmanıza ve stresle başa çıkma kabiliyetinizi geliştirmenize destek olabilir.

Meditasyon yapmanın birçok değişik yolu vardır, sadece bir çok metot kolay bir pozisyonda oturmayı, gözlerinizi kapatmayı ve nefesinize odaklanmayı ihtiva eder. Ek olarak bir mantraya ya da görselleştirmeye odaklanmayı da seçebilirsiniz.

Meditasyon, ustalaşmak için vakit ve gayret gerektiren bir uygulamadır, sadece yararları buna kıymet. Meditasyon hakkındaki daha çok data edinmekle ilgileniyorsanız, çevrimiçi ve kütüphanelerde birçok kaynak mevcuttur.

Meditasyon yöntemiyle stresi azaltmak için birtakım ipuçları:

• Rahatsız edilmeyeceğiniz sessiz bir yer bulun.
• Basit bir pozisyonda, bir sandalyeye ya da yere oturun.
• Gözlerinizi kapatın ve nefesinize odaklanın.
• Burnunuzdan yavaş ve derin bir soluk alın ve ağzınızdan yavaş bir halde verin.
• Soluk alırken, vücudunuzdaki hislere odaklanın. Nefesinizin cildinizdeki hissini, göğsünüzün yükselip alçalmasını ve karnınızın hareketini ayrım edin.
• Şayet zihniniz dağılırsa, dikkatinizi nazikçe yeniden nefesinize getirin.
• 5-10 dakika ya da dilediğiniz kadar uzun zaman meditasyona devam edin.

Meditasyon, stresi azaltmanın ve genel refahınızı iyileştirmenin güvenilir ve etken bir yoludur. Meditasyon hakkındaki daha çok data edinmekle ilgileniyorsanız, çevrimiçi ve kütüphanelerde birçok kaynak mevcuttur.

VII. Farkındalık Uygulamaları

Birçok değişik farkındalık uygulaması mevcuttur ve her birinin kendine has özellikleri ve yararları vardır. En popüler farkındalık uygulamalarından bazıları şunlardır:

* Headspace: Headspace, stresi ve kaygıyı azaltmanıza destek olacak rehberli meditasyonlar, uyku egzersizleri ve öteki araçlar sunan biri olan bir farkındalık uygulamasıdır.
* Calm: Calm, rahatlamanıza ve stresten kurtulmanıza destek olacak muhtelif meditasyonlar, müzikler ve uyku hikayeleri sunan bir öteki popüler farkındalık uygulamasıdır.
* Insight Timer: Insight Timer, binlerce parasız meditasyonun yanı sıra rehberli soluk egzersizleri ve öteki araçlar sunan parasız bir farkındalık uygulamasıdır.
* Buddhify: Buddhify, yoğun insanoğlu için muhteşem olan kısa, rehberli meditasyonlar sunan bir farkındalık uygulamasıdır.
* %10 Daha Sevinçli: %10 Daha Sevinçli, daha bilgili bir yaşam yaşamayı öğrenmenize destek olacak muhtelif kurslar ve programlar sunan bir farkındalık uygulamasıdır.

Bunlar, mevcut olan birçok farkındalık uygulamasından bir tek birkaçı. Şahsi ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize uyan bir tatbik seçerek, farkındalık meditasyonunun faydalarını derhal toplamaya başlayabilirsiniz.

VIII. Farkındalık Günlüğü Tutma

Farkındalık günlüğü tutma, öz-yansıtma ve stres azaltma için kuvvetli bir araçtır. Düşüncelerinizi ve hislerinizi yargılamadan ya da düzenlemeden bir günlüğe yazmayı ihtiva eder. Bu, fikir ve davranışlarınızdaki kalıpları belirlemenize ve stresle başa çıkmanın daha etken yollarını geliştirmenize destek olabilir.

Günlük tutmanın birçok değişik yolu vardır, sadece yaygın uygulamalardan bazıları şunlardır:

• O anki düşüncelerinizi ve hislerinizi yazmak
• Hedefleriniz ve hayalleriniz hakkındaki yazmak
• Minnettar olduğunuz şeyler hakkındaki yazmak
• Meditasyon ya da öteki farkındalık uygulamalarıyla alakalı deneyimlerinizi yazmak

Farkındalık günlüğü günlük olarak yapılabilir ya da daha seyrek olarak yapılabilir. Bunu yapmanın doğru ya da yanlış bir yolu yoktur, bundan dolayı sizin için en iyi olanı bulun.

Günlük tutmaya yeni başladıysanız, bayağı bir şablonla başlamanız yararlı olabilir. Bu, başlamanıza ve yolda kalmanıza destek olabilir. Çevrimiçi olarak birçok değişik şablon mevcuttur ya da kendi şablonunuzu oluşturabilirsiniz.

Farkındalık günlüğü tutmak fazlaca ödüllendirici bir tatbik olabilir. Kendinizi daha iyi anlamanıza, daha sıhhatli başa çıkma mekanizmaları geliştirmenize ve stresi ve kaygıyı azaltmanıza destek olabilir.

IX. Farkındalık ve İlişkiler

Farkındalık, kendi duygularınızın ve başkalarının duygularının farkındalığını artırarak ve daha etken komünikasyon kurmanıza destek olarak ilişkilerinizi geliştirmenize destek olabilir.

Dikkatli olduğunuzda, vakalara öteki bireyin gözünden bakma ve gereksinimlerini ve motivasyonlarını algılama olasılığınız daha yüksektir. Bu, çatışmadan kaçınmanıza ve anlaşmazlıkları daha basit çözmenize destek olabilir.

Farkındalık ek olarak daha iddialı olmanıza ve ihtiyacınız olan şeyleri aleni ve saygılı bir halde anlatım etmenize destek olabilir. Bu, daha kuvvetli ve daha tatminkar ilişkiler kurmanıza destek olabilir.

İlişkilerinizde farkındalığı uygulamaya yönelik birtakım ipuçları:

• Kendi duygularınızın ve bunların başkalarıyla etkileşimlerinizi iyi mi etkilediğinin bilincinde olun.
• Vakalara öteki bireyin gözünden bakmaya çalışın.
• Dikkatle kulak verin ve öteki bireyin gereksinimlerini anlamaya çalışın.
• İhtiyaçlarınızı aleni ve saygılı bir halde dile getirin.
• Uzlaşmaya ve her ikiniz için de işe yarayacak çözümler bulmaya hevesli olun.

Farkındalık, daha etken komünikasyon kurmanıza, birbirinizi daha iyi anlamanıza ve çatışmaları daha basit çözmenize destek olarak daha kuvvetli ve daha tatminkar ilişkiler kurmanıza destek olabilir.

Sorular ve Cevapları

Farkındalık nelerdir?

Farkındalık, yargılamadan, şimdiki ana dikkat etme pratiğidir. Düşüncelerimizin, duygularımızın ve bedensel duyumlarımızın bilincinde olmanın, onlara kapılmadan bir yoludur.

Farkındalığın yararları nedir?

Farkındalığın stresi azaltmak, ruh halini iyileştirmek ve odaklanmayı çoğaltmak benzer biçimde bir takım faydası olduğu gösterilmiştir. Ek olarak ilişkilerimizi iyileştirmeye ve zorluklara karşı daha dirayetli olmamıza destek olabilir.

Farkındalığı iyi mi uygulayabilirim?

Farkındalığı uygulamanın meditasyon, yoga ve günlük tutma benzer biçimde birçok yolu vardır. Ek olarak, yiyecek yeme, adım atma ya da duş alma benzer biçimde günlük aktivitelerde de farkındalığı uygulayabilirsiniz.